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Nährstoffe in den Wechseljahren: Warum Du spätestens jetzt auf sie achten solltest

Die richtigen Nährstoffe in den Wechseljahren können Dir auf natürlichem Weg helfen, gelassen und beschwerdefrei durch die turbulenten Jahre zu kommen. Denn ob Du es glaubst oder nicht: Bereits mit Mitte 30 beginnt die hormonelle Veränderung in Deinem Körper. Die Produktion von Progesteron, Deinem Hormon der zweiten Zyklushälfte, lässt nach. Ab Mitte bis Ende 40 sinkt dann die Produktion von Östrogen, dem Hormon der ersten Zyklushälfte. Auch Dein Stoffwechsel ändert sich. Dein Energiebedarf sinkt allmählich. Gleichzeitig erhöht sich Dein Bedarf an Nährstoffen. Welche Nährstoffe in den Wechseljahren besonders wichtig sind, verrate ich Dir jetzt.

Nährstoffe in den Wechseljahren und ihre Bedeutung: Meine Top 9 für Dich

Einige Vitamine und Mineralstoffe können Begleiterscheinungen der Wechseljahre deutlich verbessern.

Vitamine für die Wechseljahre

Vitamine in den Wechseljahren können nicht nur Deine Beschwerden lindern. Sie wirken auch besser als jede Anti-Aging-Creme:

Vitamin-B Komplex: Schöne Haut und starke Nerven

Wenn Du Dich ausreichend mit Vitamin B versorgst, kannst Du nicht nur für starke Nägel, glänzende Haare und gesunde Haut sorgen. Unruhe, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme, und „Gehirnnebel“ sind klassische Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Vergesslichkeit kann Dich in den Wahnsinn treiben und die bleierne Müdigkeit lässt Dich nicht klar denken. B Vitamine können in den Wechseljahren diese Beschwerden deutlich verbessern. Grünes Blattgemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Spargel, Erbsen, Brokkoli und Avocados sind gute Vitamin B-Lieferanten. Aber auch Nüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Haferflocken unterstützen Deine Vitamin B-Versorgung. Eier und Fisch sollten ebenfalls regelmäßig auf Deinem Teller landen.

Vitamin C: Gut für Deine Hormone und stark gegen Falten

Wusstest Du, dass Vitamin C zur Produktion verschiedener Hormone benötigt wird? Außerdem sorgt es (indirekt) für stabile Knochen und straffe Haut. Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Bärlauch, Brennnessel, Sauerampfer und schwarze Johannisbeeren sind gute heimische Vitamin-C-Quellen. Mindestens 100 mg – so lautet die allgemeine Empfehlung – solltest Du täglich aufnehmen. Ich sage: Mehr davon ist immer gut! In Naturtreu-Wechselwunder findest Du nicht nur verschiedene Nährstoffe, sondern auch Diosgenin, Isoflavone und Baldrian, die Dich in den Wechseljahren ebenfalls positiv unterstützen können.

Vitamin E: Anti-Aging Vitamin

Das wirst Du gerne hören: Vitamin E verlangsamt Alterungsprozesse. Vitamin E gehört zur Gruppe der Vitamine, die vom Körper nur in Verbindung mit Fett gespeichert werden. Praktischerweise liefern Dir natürliche Vitamin E-Quellen, wie Nüsse und Samen auch gleich diese nötigen Fette. Auch hochwertige Pflanzenöle sind reich an Vitamin E. Die Tagesdosis von 12 mg erreichst Du bereits mit einem Esslöffel Weizenkeimöl.

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Vitamin D: Starke Knochen und gute Stimmung

Vitamin D ist genau genommen kein echtes Vitamin, weil Dein Körper es selbst produziert mit Hilfe der UV-B Strahlen der Sonne und Cholesterin. Zusammen mit Calcium und Vitamin K sorgt Vitamin D für eine gute Knochengesundheit und ist damit eins der wichtigsten Vitamine für die Wechseljahre. Auch Deine Stimmung ist von einer guten Vitamin D-Versorgung abhängig. Du solltest also spätestens ab Anfang 40, wenn Dein Osteoporose-Risiko steigt und die Stimmung schwankt, immer gut mit Vitamin D versorgt sein. Dazu ist es hilfreich regelmäßig Deinen Vitamin D- Spiegel testen zu lassen. Er sollte über 50nmol/l liegen. Eier, Fisch und Pilze enthalten Vitamin D in geringen Mengen. Sind Deine Werte zu niedrig kannst Du das nicht mit Deiner Ernährung regeln. In diesem Fall musst Du unbedingt zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Vitamin K2: Klein aber Oho

Von diesem Vitamin benötigst Du nur kleinste Mengen von 80 µg (laut Orthomolekularmedizinern 100 – 400 µg) täglich. Trotzdem steht es den „Großen“ in nichts nach und schützt nicht nur Deine Nerven. Insbesondere Vitamin K2 sorgt in den Wechseljahren gemeinsam mit Calcium und Vitamin D3 für starke und gesunde Knochen. Außerdem hält es Deine Arterien flexibel und schützt Dich vor Arterienverkalkung. Vitamin K2 findest Du vor allem in milchsauer fermentierten Speisen und Getränken wie Sauerkraut (frisch), Kefir und Natto. Aber auch aus grünem Blattgemüse, Rosenkohl Rotkohl oder Champignons kann Dein Körper Vitamin K2 bilden. Da es ein fettlösliches Vitamin ist, solltest Du clever mit guten Fetten kombinieren.

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Mineralstoffe und Spurenelemente für die Wechseljahre

Zu den wichtigen Nährstoffen in den Wechseljahren zählen auch Mineralstoffe und Spurenelemente, die für gesunde Knochen und starke Nerven sorgen:

Magnesium: Wunder Mineral für Frauen

Magnesium ist für mich DAS Frauenmineral schlechthin. Typische Frauenleiden wie Migräne, PMS, Nervosität oder Schlafprobleme können durch einen Magnesiummangel begünstigt werden. Aber auch während der Wechseljahre kann Magnesium Dich unterstützen: Du kannst besser schlafen, fühlst Dich gelassener, hast weniger Schmerzen und bist insgesamt besser drauf, wenn Deine Magnesium-Versorgung stimmt. Hitzewallungen können -laut einer kleinen Studie- mit Hilfe von Magnesium reduziert werden. Wenn Vollkorn- und Milchprodukte, viel Gemüse, Quinoa, Kürbis- und Cashewkerne regelmäßig auf Deinem Teller landen, hast Du Deine Tagesdosis von 400-500 mg Magnesium gedeckt.

Calcium: Deine Knochen werden es Dir danken

Zugegeben: Calcium ist für Deine Knochen enorm wichtig. Aber auch Deine Nerven, profitieren von einer guten Calcium-Versorgung. Brokkoli, Pak Choi, Grünkohl, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Rucola versorgen Dich bestens mit ausreichend Calcium. Auch Milchprodukte kannst Du dafür in Deinen Tagesplan integrieren.

Eisen: Für Kraft und starke Abwehr

Gerade in den Wechseljahren kann es zu besonders starken und/oder langen Blutungen kommen. Ein Eisenmangel ist dann keine Seltenheit. Bist Du häufig müde, fühlst Dich schwach oder bist ständig krank, kann das auf einen Eisenmangel hindeuten. Viel Eisen enthält Spinat, Fleisch, Kürbiskernen, Hirse, Hafer und Trockenpfirsiche.

Konkrete Tipps wie Du Dich optimal mit diesen Nährstoffen versorgen kannst, liest Du in unserem Artikel „3 Tipps wie Du Dich optimal mit Nährstoffen in den Wechseljahren versorgen kannst und welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich helfen„. Wie steht es um Deine Nährstoffversorgung? Hast Du schon mal Deine Werte testen lassen?

Über die Autorin

Kerstin Eickes Hormoncoach und Ernährungsberaterin für die Wechseljahre - Cuca by Linda

Während meiner Arbeit als ganzheitliche Ernährungsberaterin habe ich festgestellt, dass Frauen über 40 oft allein gelassen werden mit ihren Fragen und Beschwerden. Hilfe in den Wechseljahren läuft meistens auf gut gemeinte, aber schlechte Ratschläge oder Durchhalteparolen hinaus. Eine umfassende Beratung über die Bedeutung der Hormone findet so gut wie nie statt.

Wusstest Du, dass nichts im Körper läuft, ohne hormonell gesteuert zu werden? Hormone beeinflussen, ob Du hungrig bist, schwitzt oder gut schläfst. Sie bestimmen Deine Laune und Deine Sexualität. Bist Du gestresst, ernährst Dich ungesund oder bewegst Dich zu wenig, geraten Deine Hormone durcheinander: Du nimmst zu, bist erschöpft und gereizt. Kommen dann noch die natürlichen Hormonschwankungen der Wechseljahre hinzu, ist das Chaos perfekt.

Nach zahlreichen Fortbildungen freue ich mich heute jeden Tag darüber, Frauen genau aus diesem Hormonchaos herauszuhelfen. Und zwar ohne eine hormonelle Ersatztherapie. Wenn Dich meine Arbeit interessiert, dann findest Du mich unter www.kerstin-eickes.de. Mein Blog bietet Dir viel Einblick in meine Arbeit und mein Hormonguide oder mein Hormon-Selbsttest zeigen Dir erste Schritte raus aus Deinem Homonchaos.

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Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25082206

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wechseljahre-Beschwerden-durch-Ernaehrung-lindern,wechseljahre160.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21271347

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