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Vitamine für die Wechseljahre: 3 Tipps und die passenden Nahrungsergänzungsmittel

Drei Tipps wie Du Dich optimal mit Nährstoffen in den Wechseljahren versorgen kannst und welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich helfen.

Auf welche Nährstoffe Du in den Wechseljahren besonders achten solltest, habe ich Dir im letzten Artikel erklärt. Im Alltag ist es dann aber oft gar nicht so einfach, sich mit all diesen Nährstoffen zu versorgen. Du hast wenig Zeit, Gemüse ist nicht so Dein Ding oder Du hast mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu kämpfen: Deshalb bekommst Du jetzt drei wichtige Tipps und einen Überblick über Nahrungsergänzungsmittel, die Dir helfen können.

Wie kannst Du Dich optimal mit Nährstoffen in den Wechseljahren versorgen?

Tipp 1: Achte beim Einkauf auf Bio-Qualität

In Bio-Lebensmitteln sind nachweislich mehr der wichtigen Nährstoffen für die Wechseljahre enthalten. Du kannst hier auch zu Bio-Tiefkühlprodukten greifen. So ist es schnell und einfach möglich, immer genug Gemüse im Haus zu haben. Achte bitte darauf, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind. Erhitze Gemüse nur schonend und verwende das Kochwasser möglichst für Suppen oder Soßen. So landen keine Mineralstoffe im Ausguss.

Tipp 2: Esse bunt

Dein Teller sollte immer mindestens zur Hälfte mit Gemüse oder Salat gefüllt sein. Erlaubt ist, was Dir schmeckt. Wenn Du versuchst, Dich bunt zu ernähren und insbesondere viel grünes Blattgemüse isst, versorgst Du Dich automatisch mit allen wichtigen Nährstoffen, die Du in den Wechseljahren benötigst.

Tipp 3: Halte Deinen Darm und Deine Leber gesund

Nur in einem gesunden Darm können alle wichtigen Nährstoffe optimal verwertet werden.

Dein Darm wird geschädigt durch:

  • Medikamente, insbesondere Antibiotikum
  • Antibabypille und andere Hormonpräparate
  • Zucker und schlechte Fette (Killerfette)
  • Lebensmittel-Zusatzstoffe

In Deiner Leber werden unter anderem Östrogen und Insulin abgebaut, Schilddrüsen Hormone und Vitamin D aktiviert. Ist Deine Leber überlastet durch Alkohol, Fett, Zucker oder Medikamente, dann kann sie ihre Aufgaben nur noch unzureichend erfüllen.

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Welche Nahrungsergänzungsmittel können Dich in den Wechseljahren unterstützen?

Magnesium

Ein Magnesiummangel ist bei Frauen weit verbreitet. Machst Du viel Sport oder bist sehr gestresst, erhöht sich Dein Magnesiumbedarf. 400mg Magnesium am Tag solltest Du unbedingt aufnehmen. Faktoren wie Stress, Rauchen oder Alkohol sorgen aber dafür, dass Du mehr Magnesium benötigst. Lies dazu doch auch den ersten Teil dieses Artikels: Nährstoffe in den Wechseljahren: Warum Du spätestens jetzt auf sie achten solltest. Bei der Einnahme von Magnesium achte bitte darauf, Deine Tagesdosis auf 2-3 Einzeldosen aufzuteilen. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium sollte 2:1 betragen. Es ist also wichtig, immer beide Mineralstoffe im Blick zu haben.

Vitamin D3 und K2

Geht es Dir wie vielen Frauen und Deine Vitamin D-Werte sind zu niedrig? Mehr als 50nmol/l sollte
Dein Wert betragen, damit Du zumindest ausreichend versorgt bist. Sonst solltest Du unbedingt ein geeignetes Präparat in höherer Dosierung einnehmen. Um Deinen Vitamin D-Spiegel im Anschluss aufrecht zu erhalten, wähle am besten Tropfen, die die Vitamine D3 und K2 enthalten. Erfahrungen zeigen, dass die Kombination dieser Vitamine in den Wechseljahren Deine Knochen optimal vor Osteoporose schützt.

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Vitamin B12

Wenn Du Veganerin bist, musst Du unbedingt ein Vitamin B12 Präparat einnehmen. Achte hier auf die Bezeichnung: Methylcobalmin. 3µg Vitamin B12 benötigst Du pro Tag. Das klingt verschwindend gering. Ist aber für viele Menschen tatsächlich schwer zu erreichen. Da Vitamin B12 auch an der Verwertung und Aufnahme der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wichtig ist, kann ein Mangel gravierende Auswirkungen für Dich haben.

Vitamin-B-Komplex

Von den B-Vitaminen benötigst Du pro Tag zwischen 30 µg – 15mg. Wenn Du ausreichend Vollkornprodukte, Nüsse, Eier, Fisch und Gemüse isst, ist dein Bedarf abgedeckt. Ansonsten solltest Du auch hier zu einem Präparat greifen, das Dich ausreichend mit B-Vitaminen versorgt. Viele typischen Wechseljahresbeschwerden kannst Du so lindern.

Vitamin C

Rohkost ist der Hauptlieferant für Vitamin C. Denn es ist ein extrem hitzeempfindliches Vitamin und wird beim Kochen zerstört. 100mg Vitamin C sind dann manchmal schwer aufzunehmen. Wähle als Nahrungsergänzungsmittel ein Präparat aus der Acerola Kirsche, Camu Camu, Hagebutten oder Sanddorn.

Eisen

Ein Eisenpräparat solltest Du nur in Absprache und bei einem eindeutigen Mangel einnehmen. Ein Zuviel an Eisen, kann sich nämlich nachteilig auswirken (zum Beispiel mit einer beschleunigten Alterung). Vitamin C aus Gemüse, Obst oder Salat fördert die Eisenaufnahme in Deinem Körper und kann oft bereits den Mangel ausgleichen helfen.

15-25 mg Eisen kannst Du über eine gesunde Ernährung leicht aufnehmen. Wenn Du aber wenig Gemüse, Fleisch und Milchprodukte isst oder Du starke Blutungen hast, dann solltest Du zu einem geeigneten Präparat greifen. Naturtreu-Wechselwunder kann Dir nicht nur helfen Deinen Eisen und Vitamin B12 Bedarf zu decken, sondern wirkt auch gegen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen.

Calcium

Um die 1000mg Calcium am Tag benötigt Dein Körper. Das ist im Vergleich zu anderen Mineralstoffen und den Vitaminen recht viel. Calcium als Nahrungsergänzungsmittel solltest Du trotzdem besser nicht einnehmen. Studien weisen darauf hin, dass Calcium Präparate Dein Herz-Kreislauf-System schädigen können. Lasse hier also Vorsicht walten und ernähre Dich lieber calciumfreundlich. Ein Mineralwasser, das viel Calcium enthält, kann Dich dabei gut unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Ernährung nicht vollständig ersetzen. Wenn Du aber durch viel Stress mehr benötigst und Du gewisse Lebensmittel nicht verträgst, können sie Dich dabei unterstützen, alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen.
Erzähl doch mal, wie bunt es auf Deinem Teller aussieht. Oder greifst Du lieber zu Nahrungsergänzungsmitteln?

Über die Autorin

Kerstin Eickes Hormoncoach und Ernährungsberaterin für die Wechseljahre - Cuca by Linda

Während meiner Arbeit als ganzheitliche Ernährungsberaterin habe ich festgestellt, dass Frauen über 40 oft allein gelassen werden mit ihren Fragen und Beschwerden. Hilfe in den Wechseljahren läuft meistens auf gut gemeinte, aber schlechte Ratschläge oder Durchhalteparolen hinaus. Eine umfassende Beratung über die Bedeutung der Hormone findet so gut wie nie statt.

Wusstest Du, dass nichts im Körper läuft, ohne hormonell gesteuert zu werden? Hormone beeinflussen, ob Du hungrig bist, schwitzt oder gut schläfst. Sie bestimmen Deine Laune und Deine Sexualität. Bist Du gestresst, ernährst Dich ungesund oder bewegst Dich zu wenig, geraten Deine Hormone durcheinander: Du nimmst zu, bist erschöpft und gereizt. Kommen dann noch die natürlichen Hormonschwankungen der Wechseljahre hinzu, ist das Chaos perfekt.

Nach zahlreichen Fortbildungen freue ich mich heute jeden Tag darüber, Frauen genau aus diesem Hormonchaos herauszuhelfen. Und zwar ohne eine hormonelle Ersatztherapie. Wenn Dich meine Arbeit interessiert, dann findest Du mich unter www.kerstin-eickes.de. Mein Blog bietet Dir viel Einblick in meine Arbeit und mein Hormonguide oder mein Hormon-Selbsttest zeigen Dir erste Schritte raus aus Deinem Homonchaos.

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Quellen:

https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/biolebensmittel-besser-essen-3084302.html

https://www.bmj.com/content/346/bmj.f228.full.pdf

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